5 bước áp dụng liệu pháp nhận thức hành vi CBT

   Liệu pháp nhận thức hành vi CBT là liệu pháp thường được sử dụng trong trị liệu tâm lý. Phương pháp này thường được sử dụng để điều trị các rối liên quan đến sợ hãi, nghiện, trầm cảm và lo âu. Vậy bạn có biết cách áp dụng liệu pháp nhận thức hành vi CBT này một cách hiệu quả để giúp kiểm soát những cảm xúc tiêu cực cho chính bản thân mình không? Mời bạn theo dõi bài viết sau đây để tìm hiểu nhé!

Liệu pháp nhận thức hành vi là gì?

Khái quát về liệu pháp nhận thức hành vi

   Liệu pháp nhận thức hành vi là một hình thức tâm lý trị liệu giúp bệnh nhân hiểu rõ sự ảnh hưởng của suy nghĩ và cảm xúc lên hành vi.

   Nguyên lý của phương pháp này: Suy nghĩ và cảm xúc của chúng ta đóng một vai trò căn bản trong việc quyết định hành vi mà ta thể hiện. Do đó, nếu thay đổi và điều chỉnh nhận thức, chúng ta có thể thay đổi hay vi và cảm xúc của chính mình.

   Ví dụ:

• Nếu bạn nghĩ rằng mình hát không hay thì bạn sẽ rất tự ti, xấu hổ nếu phải hát. Từ đó dẫn tới hành vi là bạn không dám hát trước mặt nhiều người.
• Ngược lại, khi bạn tin rằng mình hát nghe rất ổn thì bạn sẽ rất tự tin, hào hứng khi được người khác mời thể hiện và sẵn sàng làm điều đó.

   Cha đẻ của liệu pháp nhận thức hành vi - Bác sĩ Tâm thần Aaron Temkin Beck đã phát hiện ra rằng: “Những bệnh nhân trầm cảm sau khi hết bệnh một thời gian thì lại tái phát.” Qua tìm hiểu và nghiên cứu, ông nhận thấy rằng những bệnh nhân đó bị trầm cảm, đau khổ và tổn thương nhiều do những tư duy sai lệch và suy nghĩ tiêu cực của chính bản thân họ gây ra. Nếu những suy nghĩ sai lệch này không được điều chỉnh lại, bệnh nhân sẽ tiếp tục tái phát đi tái phát lại bệnh trầm cảm dù trước đó đã được điều trị. Do đó, mục tiêu của phương pháp nhận thức hành vi là điều chỉnh lại các suy nghĩ sai lệch của bệnh nhân, từ đó thay đổi cảm xúc và hành vi.

Liệu pháp nhận thức hành vi tập trung điều chỉnh suy nghĩ sai lệch của bệnh nhân.

   Các suy nghĩ tiêu cực (nhận thức sai lệch) thường gặp là:

• Tư duy sàng lọc: Chỉ tập trung vào những điều không tốt mà bỏ qua những điều tốt.
• Suy diễn quá mức: Bạn đưa ra một kết luận hoặc một niềm tin mà không có bất kỳ bằng chứng thực tế nào ủng hộ kết luận đó cả.
• Được ăn cả, ngã về không: Người có kiểu tư duy này có xu hướng nhìn sự việc theo hướng trắng hoặc đen, tốt hoặc xấu, không có vùng xám trong suy nghĩ của người đó.
• Bi kịch hóa: Họ luôn cho rằng mọi chuyện sẽ xảy ra theo hướng tồi tệ.
• Phóng đại và thu hẹp: Họ phóng đại vấn đề phải đối mặt và thu hẹp khả năng thành công vượt qua vấn đề đấy hoặc phóng đại nhược điểm của bản thân và thu hẹp lại ưu điểm.
• Cá nhân hóa: Luôn tin rằng những gì xảy ra là do lỗi của bản thân mình, mặc định mình phải chịu trách nhiệm cho mọi điều tiêu cực dù mình chẳng liên quan.
• Đọc suy nghĩ: Họ cố gắng đọc suy nghĩ của người khác và nghĩ rằng người kia đang đối xử tiêu cực với họ.
• ….

>>> Xem thêm: 10 nhận thức sai lầm khiến bạn lo lắng và trầm cảm.

Cách sử dụng liệu pháp nhận thức hành vi để cải thiện cảm xúc

   Trên đây chúng ta đã suy nghĩ tiêu cực ảnh hưởng rất nhiều đến cảm xúc. Vậy làm thế nào để nhận diện và thay đổi những suy nghĩ tiêu cực này, từ đó hạn chế ảnh hưởng của chúng tới cảm xúc của chúng ta? Dưới đây là 5 bước giúp bạn làm được điều đó:

Bước 1: Nhận diện vấn đề hoặc tình huống

   Sau một ngày, bạn hãy ngồi lại và cầm bút miêu tả lại các sự kiện, tình huống khiến bạn có những cảm xúc tiêu cực như không vui, buồn phiền giận dữ,...

   Ví dụ:

• Bạn cảm thấy thất vọng, giận dữ khi người yêu cả ngày không nhắn tin cho bạn lần nào. Bạn nghĩ rằng anh ấy không quan tâm đến bạn, sợ hãi người ấy muốn bỏ rơi bạn và nghĩ rằng mình không xứng đáng được yêu thương.
• Bạn xấu hổ, buồn lòng vì bài kiểm tra này mình chỉ được 8 điểm chứ không được 9 như những lần kiểm tra trước. Bạn nghĩ rằng mình trở nên kém cỏi, thất bại.

Bước 2: Xác định những suy nghĩ tiêu cực

   Sau khi đã viết được vấn đề hoặc tình huống khiến bạn phiền lòng, bạn hãy nhận diện và chỉ ra những suy nghĩ tiêu cực của bạn khi đối diện với tình huống đấy.

   Như trong 2 trường hợp trên, suy nghĩ tiêu cực ở đây là:

• Bạn cảm thấy người yêu không quan tâm đến bạn và muốn bỏ rơi bạn vì anh ấy cả ngày không nhắn tin với bạn.
• Bạn cảm thấy mình kém cỏi, thất bại vì điểm lần này bạn làm không cao được như những lần trước.

Bạn phải xác định và thay đổi những suy nghĩ tiêu cực của bản thân.

Bước 3 & 4: Điều chỉnh lại suy nghĩ tiêu cực của mình - Tập suy nghĩ tích cực

   Sau khi xác định được suy nghĩ sai lệch, bạn hãy thay đổi nó thành một suy nghĩ hợp lý hơn. Bạn có thể kẻ bảng sau:

   Như vậy, việc thực hiện các bước trên đây đã giúp bạn làm rõ và tách bạch được các vấn đề và tìm kiếm được suy nghĩ tiêu cực, từ đó tìm cách thay đổi để đưa về hướng suy nghĩ hợp lý nhất.

Bước 5: Phát triển cơ chế ứng phó của bản thân

   Cơ chế ứng phó (Coping Mechanisms) là các kỹ thuật mọi người thường sử dụng khi đối mặt với căng thẳng và/ hoặc chấn thương để giúp kiểm soát những cảm xúc đau đớn hoặc khó chịu. Cơ chế ứng phó có thể giúp mọi người thích ứng với các sự kiện căng thẳng và giúp họ duy trì cảm xúc hạnh phúc.

   Có 2 cơ chế ứng phó:

• Ứng phó với vấn đề: Được sử dụng khi bạn cần thay đổi hoàn cảnh của mình, loại bỏ tác nhân gây căng thẳng ra khỏi cuộc sống. Ví dụ: Bạn đang ở trong một mối quan hệ không lành mạnh, bạn cảm thấy lúc nào cũng lo lắng, buồn bã, căng thẳng thì cách giải quyết tốt nhất sẽ là kết thúc mối quan hệ đó.
• Ứng phó với cảm xúc: Bạn sẽ tìm cách thay đổi, xoa dịu cảm xúc của mình khi bạn không muốn hoặc không thể thay đổi hoàn cảnh. Ví dụ: Nếu bạn đau buồn vì mất đi người thân yêu thì bạn phải áp dụng các phương pháp để xoa dịu cảm xúc (vì bạn không thể thay đổi hoàn cảnh).

   Các kỹ thuật ứng phó thường được sử dụng là:

• Hoạt động thể chất: Tập yoga, đi dạo, đi bộ đường dài hoặc chơi một môn thể thao yêu thích.

>>> Xem thêm: Lợi ích của tập thể dục với bệnh nhân trầm cảm, rối loạn lo âu

• Làm những việc bạn yêu thích: Như vẽ tranh, nghe nhạc, đi chơi,..
• Chăm sóc bản thân: Dành thời gian hòa mình với thiên nhiên, tắm, ngủ đủ giấc,...
• Chia sẻ với người thân, bạn bè, những người yêu thương.

Làm những việc bạn yêu thích.

   Mong rằng bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về cách sử dụng liệu pháp nhận thức hành vi để đánh bay những cảm xúc tiêu cực. Suy nghĩ tiêu cực sẽ khiến bạn có những cảm xúc tiêu cực, rất dẫn đến trầm cảm và lo âu. Do đó, bạn hãy sử dụng phương pháp CBT để điều chỉnh lại những suy nghĩ lệch lạc, phòng rối loạn lo âu nhé!