Tryptophan là 1 trong 9 loại acid amin thiết yếu của con người mà cơ thể chúng ta không tự sản sinh được. Mặc dù chỉ có hàm lượng rất thấp so với những loại acid amin khác nhưng tryptophan lại giữ vai trò vô cùng quan trọng với sức khỏe tinh thần như điều tiết giấc ngủ và tâm trạng.
Tryptophan là gì?
Cơ thể chúng ta cần tổng cộng 20 loại acid amin khác nhau để hoạt động và phát triển bình thường. Mặc dù tất cả chúng đều quan trọng nhưng trong đó chỉ có 9 loại acid amin được coi là thiết yếu. Thuật ngữ này dùng để chỉ những hoạt chất cơ thể con người không thể tự tạo ra mà cần cung cấp từ các nguồn bên ngoài như thực phẩm hoặc dược phẩm bổ sung.
9 loại acid amin thiết yếu bao gồm: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine. Mặc dù tryptophan có hàm lượng thấp nhất trong tổng số 20 loại acid amin nhưng vai trò của nó thì lại không thể thay thế.
Tryptophan tham gia vào cấu trúc của rất nhiều phân tử sinh học, chẳng hạn như protein tạo cơ bắp, enzyme xúc tác quá trình trao đổi chất, hormone điều hòa giấc ngủ và tâm trạng. Tất cả những chức năng đó đã cho thấy tryptophan là thành phần không thể thiếu để duy trì sự sống của chúng ta.
Tryptophan có vai trò như thế nào với sức khỏe tinh thần?
Mặc dù có rất nhiều vai trò khác nhau nhưng chức năng nổi bật nhất của tryptophan đó là tác động với sức khỏe tinh thần.
1. Tryptophan giúp cải thiện tâm trạng
Sau khi được hấp thu vào cơ thể từ các loại thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày, khoảng 3% tryptophan được chuyển hóa theo con đường serotonergic tạo serotonin. Mặc dù chỉ có một phần rất nhỏ tryptophan tham gia vào con đường chuyển hóa này, nhưng tổng hợp serotonin lại là một trong những vai trò quan trọng nhất của tryptophan.
Serotonin là 1 trong 4 loại hormone hạnh phúc của cơ thể, nó còn được biết tới với cái tên “hormone điều chỉnh tâm trạng”. Vai trò của serotonin là truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh. Khi có sự thay đổi về nồng độ serotonin, tâm trạng của chúng ta cũng sẽ có sự biến chuyển.
Một chế độ ăn ít tryptophan khiến cơ thể thiếu hụt serotonin. Nồng độ serotonin thấp sẽ dẫn tới một loạt biểu hiện như:
- Tâm trạng chán nản, buồn bã vô cớ, lo lắng…
- Rối loạn tiêu hóa, nôn và buồn nôn. Bởi serotonin chỉ tồn tại khoảng 5% ở não bộ, 95% còn lại xuất hiện ở đường tiêu hóa và tham gia vào quá trình điều chỉnh hoạt động của hệ cơ quan này.
- Mất tập trung, suy giảm trí nhớ
- Rối loạn giấc ngủ
Đặc biệt, mức độ tryptophan và serotonin thấp được quan sát thấy ở những bệnh nhân mắc một số chứng rối loạn tâm thần nghiêm trọng như rối loạn lo âu, trầm cảm. Do đó có thể nói rằng, thông qua con đường tạo serotonin, bổ sung tryptophan sẽ giúp cải thiện tâm trạng của chúng ta.
2. Tryptophan giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ
Con đường chuyển hóa serotonergic của tryptophan không chỉ dừng lại ở tổng hợp serotonin. Serotonin sẽ chuyển hóa thêm một bước nữa thành melatonin. Đây là một loại hormone được tổng hợp ở tuyến tùng có tác dụng chính là điều chỉnh nhịp sinh học ngày đêm của con người.
Con đường chuyển hóa serotonergic của tryptophan
Cụ thể, dưới tác động của ánh sáng xanh, bao gồm cả ánh sáng nhân tạo (từ màn hình thiết bị điện tử) và ánh sáng mặt trời, melatonin sẽ bị giảm sản xuất. Đồng thời, một loại hormone khác sẽ được tăng sản xuất đó là cortisol. Cortisol khiến chúng ta tỉnh táo. Ngược lại, trong điều kiện bóng tối, cortisol giảm tiết, melatonin lại tăng sản xuất khiến chúng ta có cảm giác buồn ngủ.
Mối liên hệ giữa tryptophan và giấc ngủ đã nhận được sự quan tâm của rất nhiều nhà khoa học bởi đây được xem là tác dụng chính của tryptophan.
Các nhà khoa học tới từ Khoa Khoa học và Công nghệ Thực phẩm, Đại học Quốc gia Singapore đã tổng hợp dữ liệu từ rất nhiều nghiên cứu trước đó về tác động của tryptophan với giấc ngủ. Mặc dù giấc ngủ có nhiều khía cạnh khác nhau, nhưng nghiên cứu tập trung chính vào 3 chỉ số đó là: thời gian vào giấc (SL), thời gian thức giấc giữa đêm (WASO), hiệu quả của giấc ngủ (SE).
Kết quả nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung tryptophan, đặc biệt là với hàm lượng lớn hơn 1g/ngày giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ (1): SL giảm, WASO giảm và SE tăng ở nhóm được cung cấp một chế độ ăn đủ tryptophan.
Những ai cần bổ sung Tryptophan?
Tất cả chúng ta đều cần bổ sung tryptophan bởi đây là loại acid amin thiết yếu cho hoạt động sinh tồn của cơ thể. Tuy nhiên, với người bình thường, bổ sung tryptophan từ chế độ dinh dưỡng hàng ngày là đủ. Nhưng có một số tình trạng sức khỏe đặc biệt cần bổ sung nhiều tryptophan hơn để bù đắp sự thiếu hụt. Ví dụ như:
- Người mắc chứng trầm cảm
- Người bị rối loạn lo âu, bao gồm cả rối loạn lo âu lan tỏa và rối loạn lo âu xã hội
- Người mắc chứng tăng động giảm chú ý
- Người mắc hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS)
- Người mắc rối loạn lưỡng cực
- Người mắc rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD)
- Người mắc rối loạn cảm xúc theo mùa
- Người bị suy kiệt vì chế độ ăn kiêng
- Điều trị chứng mất ngủ, ngưng thở khi ngủ
Bổ sung Tryptophan như thế nào là hiệu quả?
Chúng ta có thể bổ sung Tryptophan một cách dễ dàng thông qua chế độ ăn hàng ngày. Loại acid amin thiết yếu này được tìm thấy nhiều trong một số loại thực phẩm như:
- Các loại thịt: thịt gà, thịt bò, thịt cá…
- Trứng
- Sữa, phô mai
- Sô cô la
- Chuối
- Quả chà là
- Yến mạch
- Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành
- Các loại hạt
Thực phẩm có thể cung cấp đủ nhu cầu tryptophan
Nhưng với những người thiếu hụt tryptophan trầm trọng như bị trầm cảm nặng, rối loạn lo âu… thì chỉ bổ sung tryptophan từ chế độ dinh dưỡng là chưa đủ. Họ cần bổ sung thêm loại acid amin này từ các loại sản phẩm bổ sung.
Tuy nhiên, quá trình chuyển hóa tryptophan thành serotonin có sự tham gia của các loại vitamin B3 và vitamin B6. Một sản phẩm chứa đầy đủ cả 3 thành phần này như BoniBrain sẽ mang lại hiệu quả cao nhất. Trong mỗi viên BoniBrain có 100mg Tryptophan. Với liều từ 2-4 viên/ngày, tổng lượng tryptophan được đưa vào cơ thể sẽ là khoảng 200 - 400 mg. Cộng thêm với lượng cung cấp từ thực phẩm sẽ đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể.
Như vậy, tryptophan là một acid amin tuy chiếm hàm lượng rất nhỏ nhưng lại cực kỳ quan trọng với cơ thể. Chúng ta cần lưu ý bổ sung tryptophan từ thực phẩm mỗi ngày. Đặc biệt, người mắc các chứng bệnh như trầm cảm, rối loạn lo âu cần bổ sung tryptophan từ các loại sản phẩm như BoniBrain để có hiệu quả cao nhất. Cám ơn các bạn đã đón xem!
Đăng nhập để tham gia bình luận
Hoặc
Bình luận không đăng nhập