10 nhận thức sai lầm khiến bạn lo lắng và trầm cảm

   Khi nói đến lo âu và trầm cảm, nhận thức của chúng ta đóng một vai trò quan trọng đối với bất kỳ tác nhân bên ngoài nào. Những gì chúng ta nuôi dưỡng tâm trí sẽ trở thành tư duy. Tư duy của chúng ta sẽ quyết định cảm xúc và cách chúng ta cư xử. Bài viết này sẽ làm sáng tỏ cách mà nhận thức ảnh hưởng đến sự lo lắng và gây trầm cảm.

Nhận thức có vai trò như thế nào với cảm giác lo lắng và trầm cảm?

    Bạn có bao giờ tự hỏi, vì sao khi đứng trước cùng một hiện tượng, cùng một cảnh đẹp nhưng mỗi người trong số chúng ta lại có những cảm xúc khác nhau hay chưa? Câu trả lời nằm ở nhận thức của chúng ta không giống nhau. Cảm nhận về một thực tại thực chất chỉ là hình ảnh phản chiếu của một chiếc gương do chính nhận thức của chúng ta tạo ra. Nếu nhận thức đó đúng đắn, hình ảnh sẽ rất đẹp đẽ và sát với thực tế nhưng nếu chúng ta nhận thức sai lệch, chiếc gương đó sẽ méo mó và hình ảnh mà nó mang lại cũng vậy.

    Vậy đối với người trầm cảm, nhận thức đóng vai trò như thế nào?

    Họ có một vài trải nghiệm tồi tệ, để lại những suy nghĩ tiêu cực và vết thương khó lành hằn sâu vào trong tiềm thức của họ. Bất cứ điều gì bạn nuôi dưỡng tiềm thức của mình đều sẽ biến thành quy luật. Cứ như vậy, khi chúng ta gặp một tình huống tương tự trong tương lai, tiềm thức của chúng ta cứ lặp đi lặp lại những lời nói và niềm tin tiêu cực trong tâm trí mình. Chúng ta tin vào những kiểu suy nghĩ tiêu cực đó và coi chúng là quy tắc bất di bất dịch.

    Ví dụ, một người bị từ chối tình cảm tới mức trầm cảm. Từ đó về sau, họ luôn nghĩ rằng bản thân mình là kém cỏi, rồi ai cũng sẽ từ chối mình mà thôi và họ đau khổ vì điều đó.

    Như vậy, suy nghĩ của bạn là nguyên nhân, còn cảm xúc là kết quả. Và để đảo ngược những cảm xúc tiêu cực, tất cả những gì bạn phải làm là học cách suy nghĩ đúng đắn, loại bỏ những nhận thức sai lầm.

Cảm xúc của bạn là do nhận thức quyết định

10 nhận thức sai lầm mà bạn cần loại bỏ

1. Suy diễn quá mức

    Chúng ta thường có lối suy nghĩ rằng mình có khả năng dự đoán những gì người khác đang nghĩ, nhưng thường thì chúng ta chỉ đơn giản là đang tin vào những giả định không đúng.

    Suy diễn quá mức là lối suy nghĩ kiểu “Tôi thích bài thơ của mình nhưng tôi biết mọi người sẽ coi nó là ngu ngốc”, “Giáo viên không nhận thấy nỗ lực của tôi trong bài tập đó” hoặc “Đồng nghiệp của tôi nghĩ rằng tôi lười biếng và không làm gì hết”.

    Tâm trí vô thức của chúng ta nhầm lẫn đó là sự thật và phản ứng lại bằng cách tạo ra cảm giác tức giận hoặc thất vọng.

2. Sàng lọc

    Có những lúc ai đó sẽ khuyến khích bạn rất nhiều cho công việc của bạn và cả những lời chỉ trích để bạn cải thiện. Nhưng dường như tất cả những gì bạn có thể tập trung lại chỉ là những lời chỉ trích. Bạn phớt lờ bất cứ điều gì tốt đẹp mà họ nói.

    Sau này bạn sẽ chỉ còn ghi nhớ những điều mình làm chưa tốt và không nhớ bất kỳ điều tốt nào. Cuối cùng, tiềm thức sẽ tự động đánh giá bạn là một con người kém cỏi, vô dụng. Một người mang trong mình lòng tự trọng thấp như vậy sẽ có nguy cơ trầm cảm rất cao.

3. Gạt bỏ những điều tích cực

    Người mang lối tư duy này sẽ từ chối bất kỳ điều gì tốt đẹp mà họ đạt được. Họ loại bỏ hoàn toàn hoặc coi đó chỉ là sự trùng hợp ngẫu nhiên hoặc may mắn. Ví dụ “Tôi đã đạt được điểm cao nhưng đó chỉ là may mắn khi lần này đề dễ mà thôi” hoặc “Đó chỉ là sự tình cờ thôi”.

    Xin mời các bạn theo dõi bài viết: Áp lực thi cử - 9 cách giúp bạn vững bước để vượt qua.

4. Bi kịch hóa

    Bi kịch hóa hay thảm họa hóa là một lối nhận thức dựa trên những suy nghĩ phi lý khi tin rằng một điều gì đó tồi tệ hơn nhiều so với thực tế. Bi kịch hóa thường có hai hình thức chính:

• Đầu tiên đó là xuất phát từ một tình huống trong thực tế. Chẳng hạn như bạn đang phải trải qua một thời điểm khó khăn trong cuộc việc hoặc mối quan hệ. Ngay lập tức, bạn cảm thấy như mọi thứ sẽ kết thúc rất tồi tệ, bạn sẽ mất việc hoặc mối quan hệ của bạn sẽ đổ vỡ.
• Hình thức thứ hai xuất phát từ những tình huống chưa xuất hiện. Khi đó, bạn luôn hình dung tương lai và dự đoán mọi thứ sẽ đi theo chiều hướng tiêu cực.

Bạn luôn hình dung tương lai theo chiều hướng tiêu cực

5. Khái quát hóa

    Khi bạn khái quát hóa quá mức, tiềm thức của bạn sẽ tự tiện kết luận rằng những sự việc tồi tệ đã từng xảy ra với bạn một lần thì sẽ xuất hiện lặp đi lặp lại như vậy trong tương lai. Đây chính là nhận thức sai lầm mà phần đầu bài viết chúng ta đã lấy ví dụ về một chàng trai bị cô gái từ chối và coi mình luôn là một kẻ thất bại, sẽ chẳng bao giờ có được người yêu.

6. Cá nhân hóa

    Tư duy sai lệch này là ngọn nguồn của cảm giác mặc cảm tội lỗi. Bạn mặc định mình phải chịu trách nhiệm cho mọi điều tiêu cực, ngay cả khi bạn chẳng hề có chút liên quan nào trong câu chuyện đó.

    Ví dụ bạn là một bác sĩ, bạn yêu cầu người bệnh phải thực hiện theo chỉ dẫn của mình nhưng người bệnh đó lại không làm như vậy. Rõ ràng vấn đề ở đây nằm hoàn toàn ở việc tuân thủ điều trị của người bệnh. Tuy nhiên, bạn lại không ngừng nghĩ rằng mình là một bác sĩ tồi, mình có lỗi trong việc không thể giúp người bệnh đó khỏe hơn.

    Tư duy cá nhân hóa khiến bạn suy nghĩ quá nhiều, bạn suy sụp bởi ý thức trách nhiệm nặng nề, nó khiến bạn phải gánh vác quá nhiều trọng trách trên vai. Và đương nhiên điều này sẽ dẫn đến não bộ quá tải và dễ dàng sinh ra nhiều vấn đề sức khỏe tâm thần.

7. Đổ lỗi

    Ngược lại với sự cá nhân hóa đó là khi bạn liên tục đổ lỗi cho người khác về những hành động và lỗi lầm của mình. Nó ngăn bạn trong việc tìm kiếm giải pháp để khắc phục vấn đề, vì thế mà bạn lại càng thêm căng thẳng, lo lắng và bị đẩy sâu vào đau khổ.

8. Tư duy “nên làm, phải làm”

    Bạn cố gắng động viên bản thân bằng những lời nói “Tôi nên hòa đồng hơn”, “Tôi nên đúng giờ hơn”. Tưởng chừng nó sẽ là động lực thôi thúc bạn trở thành một con người toàn diện hơn nhưng ngược lại, những suy nghĩ đó lại có thể khiến bạn cảm thấy bị áp lực và phẫn uất. Khi những suy nghĩ “nên làm, phải làm” này được áp đặt lên người khác, bạn sẽ thường xuyên cảm thấy thất vọng.

    Tóm lại, lối tư duy này sẽ tạo ra rất nhiều xáo trộn không cần thiết về mặt tâm lý. Nó khiến bạn bị chìm sâu trong cảm giác mặc cảm, bi quan, tức giận và thất vọng.

9. Dán nhãn

    Hành động tự dán nhãn cho bản thân nghĩa là bạn đang tự phác họa bản thân mình bằng một hình ảnh hoàn toàn tiêu cực, dựa trên những sai lầm của bạn. Đây là một hình thức cực đoan của tư duy khái quát hóa quá mức.

   Ví dụ, bạn mắc một vài sai lầm nào đó, bạn có thể ngay lập tức tự nhủ “Mình là một người vụng về”, “Mình là một thằng ngu” hoặc “Tôi là một kẻ thua cuộc”. Những nhãn mác này khiến chúng ta luôn cảm thấy lo lắng, nhụt chí và mặc cảm.

Hãy dừng dán nhãn mình là một kẻ thất bại

10. Cầu toàn

    Rất nhiều người hiện nay đang phải đấu tranh với điều này. Tư duy phải trở thành một người hoàn hảo khiến bạn luôn đặt ra những tiêu chuẩn quá cao về bản thân, thậm chí là cả với người khác. Và tất nhiên rồi, trong cuộc sống này không có ai là hoàn hảo cả. Khi bạn không thể đạt được những kỳ vọng mình mong muốn, bạn sẽ cảm thấy căng thẳng, lo lắng và lòng tự trọng thấp.

   Để vượt qua chủ nghĩa hoàn hảo, bạn phải đi trên con đường khám phá bản thân để biết được rằng không có thứ gì gọi là hoàn hảo. Thỉnh thoảng phạm sai lầm đó là điều tự nhiên, thậm chí là lành mạnh để chúng ta tiến bộ hơn.

    Mời bạn theo dõi bài viết liên quan: Cái bẫy của cầu toàn: Khi bạn không thể hài lòng về bản thân.

   10 nhận thức sai lầm trên đây có thể chúng ta vẫn đang gặp phải hàng ngày nhưng không hề hay biết. Chúng ta coi nó như những điều hết sức bình thường, nhưng chính những tư duy sai lầm này lại khiến chúng ta lo lắng và trầm cảm. Nhận biết được các kiểu nhận thức sai lầm sẽ giúp chúng ta hạnh phúc hơn, ngăn ngừa nguy cơ trầm cảm. Đồng thời, nó cũng là một giai đoạn quan trọng trong liệu pháp nhận thức - hành vi (CBT) để điều trị các vấn đề rối loạn tâm thần. Cám ơn bạn đã theo dõi!